失眠好痛苦？這招「漸進式肌肉鬆弛法」讓你秒睡還能降血壓！

最近是不是常躺在床上數羊數到天亮？明明累得要死卻怎樣都睡不著？別擔心！今天要教你一個連日本醫師都在推的超有效「漸進式肌肉放鬆法」，不只讓你快速入眠，長期做還能改善高血壓問題！

什麼是漸進式肌肉放鬆法？

這個方法可不是什麼新潮的催眠術！其實早在80年前，美國神經學家Edmund Jacobson博士就研發出來了。簡單來說就是「先用力再放鬆」的科學技巧，透過有意識地收縮再放鬆肌肉群，騙過你的大腦進入深度放鬆狀態。

為什麼會有效？

1. 解除肌肉緊繃：現代人每天滑手機打電腦，全身肌肉根本24小時都在加班！
2. 啟動副交感神經：就像身體的「關機鍵」，讓心跳變慢血壓下降
3. 切斷焦慮循環：很多人失眠是因為「擔心睡不著」的惡性循環，這招能直接打破

超詳細圖解教學！5個部位這樣放鬆

準備工作

• 找張有靠背的椅子或直接躺床
• 摘掉手錶、眼鏡等束縛物品
• 穿寬鬆衣物（建議換睡衣）
• 關掉手機通知（很重要！）

黃金5部位放鬆法

1. 雙手放鬆（2分鐘）

1. 掌心向上平放大腿
2. 用力握拳到微微發抖（想像要把紙團捏碎）
3. 維持10秒後「突然」鬆開
4. 感受指尖發麻的放鬆感

2. 肩頸放鬆（3分鐘）

1. 雙肩用力往上提到耳朵高度
2. 脖子同時往後仰（像公雞抬頭）
3. 保持10秒後快速「掉下」肩膀
4. 會感覺有股熱流從脖子流到背部

3. 臉部放鬆（2分鐘）

1. 緊閉眼睛皺起鼻子（像聞到臭味）
2. 嘴巴抿成「一」字形
3. 舌頭用力頂上顎
4. 突然鬆開時會不自覺嘆氣

4. 腹部放鬆（3分鐘）

1. 深深吸氣把肚子鼓到最大
2. 用手掌輕壓腹部施加阻力
3. 憋氣5秒後「哈」地吐氣
4. 重複3次感受腹部下沉感

5. 腿部放鬆（5分鐘）

1. 雙腿伸直腳尖下壓（像跳芭蕾）
2. 大腿肌肉用力到微微顫抖
3. 維持10秒後突然放鬆
4. 會感覺雙腿變超輕像漂浮

真人實測效果超驚人！

日本做過實驗，50個失眠超過半年的上班族，每天做2次持續4週後：

• 躺床到睡著時間從63分鐘→23分鐘
• 半夜醒來次數減少78%
• 血壓平均下降12mmHg
• 75%的人說白天精神變超好

進階小技巧

• 搭配478呼吸法：吸氣4秒→憋7秒→吐8秒
• 放鬆時想像肌肉像冰淇淋融化
• 在太陽穴擦薄荷精油加強效果
• 用重力毯增加身體被包覆感

哪些人特別適合？

✓ 睡前一直想工作的人 ✓ 更年期失眠的媽媽 ✓ 高血壓族群 ✓ 容易緊張的學生 ✓ 輪班工作者

注意！如果做完全身反而更緊繃，可能是太用力導致肌肉拉傷，記得要「收7分力」就好。建議從每天睡前做1次開始，養成習慣後連在辦公室都能偷偷做！