糖尿病友必看！樓梯就是你的護腎健身房

台灣每10分鐘就有1人開始洗腎！根據最新統計，全台洗腎人口已突破9.5萬大關，每年吃掉健保533億，這個數字比台北101大樓的造價還要高！更驚人的是，糖尿病患中有1/3最終會走向腎衰竭。但你知道嗎？其實只要每天做對「這個動作」，就能大幅降低洗腎風險…

為什麼運動能救腎臟？醫師解密3大關鍵

1. 血糖殺手變救星：當肌肉開始收縮，血糖會自動被吸收利用。研究顯示，規律運動能讓糖化血色素(HbA1c)下降1-2%，效果堪比半顆降血糖藥！

2. 血壓調節器：運動時血管會自然擴張，收縮壓平均可降5-8mmHg。特別是下肢大肌群訓練，效果比吃低鈉飲食更明顯。

3. 毒素清道夫：腎友最怕的「肌酸酐」其實能透過肌肉代謝。強化下肢肌肉量，等於幫腎臟裝上第二套過濾系統！

超商賣場都適用！3招「護腎登階法」完整教學

▍初階版：日常登階黃金公式

• 最佳時機：飯後1小時（降糖效果最佳）
• 速度控制：每分鐘60-80步（可用手機節拍器APP）
• 呼吸要領：上階吐氣、下階吸氣（鼻吸口吐）
• 手部姿勢：自然擺動（幅度越大燃脂效果越好）
• 進階技巧：背雙肩包增加重量（從1公斤開始）

▍中階版：沙發深蹲登階法

1. 找張穩固矮凳（高度約小腿肚）
2. 雙腳與肩同寬預備
3. 右腳踏上板凳時，左膝順勢抬高至腰部
4. 停頓3秒感受臀部收縮
5. 換邊時先做「半深蹲」再換腳 ⚠️ 注意：膝蓋永遠朝腳尖方向，腰痛者可在腰後墊枕頭

▍高階版：負重登階平衡術

• 道具準備：2公升寶特瓶裝水（可調整重量）
• 安全要訣：先練「單腳站30秒」再開始
• 分解動作： ① 右手拿水瓶，左腳踩上第二階 ② 左膝微蹲，右腳向後伸直懸空 ③ 右手肘碰左膝蓋（訓練核心平衡） ④ 維持5秒後緩慢下階
• 每日建議：早晚各做8次，階數從3階逐步增加到10階

腎友運動3大禁忌！做錯反而傷身

1. 避開早晨時段：清晨5-8點是心血管最脆弱時段
2. 嚴禁憋氣用力：會讓血壓瞬間飆升30mmHg以上
3. 停止時機判斷：腳底發麻、出現蛋白尿泡沫馬上停止

營養師加碼「護腎菜單」搭配法

• 運動前1小時：半根香蕉+無糖豆漿
• 運動後30分鐘：茶葉蛋+地瓜（補充流失的磷鉀）
• 每日必吃：紅莧菜（天然促紅素生成）+山藥（修復腎絲球）

現在就到最近的樓梯間開始吧！每天只要15分鐘，你的腎臟就能年輕10歲。記得先從「2階來回」開始練，搭配血糖監測，3個月後腎絲球過濾率(GFR)會有驚人變化！

有蛋白尿或GFR<30的病友，建議先在復健科醫師指導下進行。運動時穿戴護腰帶，並避開飯後立即運動，才能達到最佳護腎效果。