減重必看！蛋白質這樣吃才不傷腎 台灣營養師破解迷思

減重必懂的蛋白質黃金攝取法：台灣營養師實戰經驗

最近門診遇到超多學員問：「蕭醫師啊！我明明照網路說的吃很多雞胸肉，為什麼體重卡住還容易復胖？」今天就來破解蛋白質攝取五大迷思，這些連健身教練都可能搞錯的細節，你一定要筆記！

為什麼蛋白質吃不夠會「越減越胖」？最新研究嚇壞人

荷蘭馬斯垂克大學追蹤研究發現：

• 每日吃足蛋白質組：復胖率僅6%（平均反彈1.2公斤）
• 蛋白質不足組：復胖率高達23%（平均反彈4.8公斤）

關鍵在「肌肉流失速度」！當你節食又吃不夠蛋白質時： 1️⃣ 肌肉每天流失0.5%（等於75公斤的人每天掉375克肌肉） 2️⃣ 基礎代謝率每週下降2-3% 3️⃣ 脂肪細胞產生「補償效應」更容易儲存熱量

台灣人最容易犯的3大蛋白質迷思

❌ 迷思1：每天兩顆蛋就夠？ → 1顆蛋僅6-7g蛋白質，75kg成人需要150g，等於要吃21顆！

❌ 迷思2：喝豆漿補蛋白質？ → 市售豆漿每100ml只有3.5g蛋白質，要喝到150g得灌4公升（同時喝進150g糖）

❌ 迷思3：吃肉就會傷腎？ → 關鍵在「種類+份量」！紅肉每天超過300g才危險，白肉+植物蛋白混搭最安全

蛋白質補充劑挑選全攻略（台灣超商就買得到）

類型	最佳飲用時機	每日上限	台灣推薦品牌
乳清蛋白	重訓後30分鐘	2杯(50g)	ON、Myprotein
豌豆蛋白	睡前2小時	3杯(75g)	戰神、果果堅果
大豆蛋白	早餐空腹	4杯(100g)	陽光康喜、桂格
酪蛋白	宵夜時段	1杯(25g)	BSN、MuscleTech

腎臟科醫師認證的「護腎吃法」3要訣

1️⃣ 紅肉週限3次：改用虱目魚肚、去皮雞腿等台灣在地食材 2️⃣ 植物蛋白佔1/3：毛豆、天貝、豆腐輪流吃 3️⃣ 喝水公式：每公斤體重x40cc（例：60kg要喝2400cc）

特別注意！這些人要控制蛋白質： ☑️ 慢性腎病第三期以上 ☑️ 痛風發作期間 ☑️ 糖尿病患者（需計算總醣量）

蛋白質飲品創意食譜（台灣夜市風格）

🥤珍珠奶茶蛋白飲： 植物蛋白粉2勺 + 無糖鮮奶茶300ml + 蒟蒻珍珠50g

🍍鳳梨苦瓜蛋白飲： 水解乳清1勺 + 新鮮鳳梨100g + 山苦瓜汁30ml + 冰塊

🍚筒仔米糕風味飲： 糙米蛋白粉2勺 + 無糖米漿200ml + 香菇粉少許 + 蒜末

醫師私房菜單大公開（75kg男性範例）

🕖 早餐：

• 茶葉蛋3顆
• 地瓜150g
• 豌豆蛋白飲1杯

🕛 午餐：

• 舒肥雞胸肉200g
• 五穀飯半碗
• 燙青菜2拳頭

🕓 點心：

• 希臘優格200g + 奇亞籽1大匙

🕖 晚餐：

• 煎鮭魚排150g
• 板豆腐半盒
• 綜合蔬菜湯

🕘 宵夜：

• 酪蛋白飲1杯 + 杏仁10顆

破解乳清蛋白3大都市傳說

❓ 聽說喝乳清會洗腎？
→ 腎功能正常者每日2g/kg內安全！洗腎主因是糖尿病失控

❓ 乳清會阻斷生酮？
→ 正確！運動後喝會短暫停止燃脂，建議搭配20分鐘有氧

❓ 植物蛋白沒效果？
→ 2019年《Nutrition》期刊證實：總量足夠時增肌效果相同

台灣特有飲食陷阱注意！

⚠️ 滷味攤的「蛋白質地雷」：

• 百頁豆腐（根本是油豆腐）
• 素雞素肚（超高鈉+添加物）
• 豬皮（膠原蛋白≠蛋白質）

⚠️ 健身餐盒隱藏危機：

• 醃製肉品（亞硝酸鹽超標）
• 偽高蛋白甜點（用麵粉充數）
• 過度調味醬汁（鈉含量爆表）

營養師的終極提醒

記得要「分散攝取」！每餐20-40g吸收率最佳，單次超過50g反而浪費。最後送大家口訣：

「蛋白要吃夠，種類要混搭
紅肉控制量，喝水不能忘
腎功能注意，定期要檢查
增肌又減脂，健康不會胖」

下次回診記得帶飲食紀錄，我們一起調整菜單！