身體缺蛋白質的7個危險信號！台灣營養師教你從日常觀察

為什麼蛋白質這麼重要？

蛋白質根本就是人體的「建築師」！從頭髮絲到腳指甲都需要它來維護，連身體打仗用的免疫細胞都得靠蛋白質當材料。但你知道嗎？台灣有將近3成長輩蛋白質吃不夠，年輕族群也常因為錯誤減肥法導致攝取不足。

警訊1：整天軟爛沒元氣

明明沒做什麼卻累到懷疑人生？這可能是肌肉在跟你抗議！蛋白質不足會讓肌肉量像溜滑梯一樣下降，特別是年長者會發現爬樓梯越來越吃力。想找回活力，雞腿便當比能量飲料更有用，雞肉裡的優質蛋白能幫你重建身體發電廠。

警訊2：這裡痛那裡痛變日常

關節痛不一定是退化！當肌肉量減少，關節就像失去避震器的機車，每次活動都硬碰硬。營養師建議每天至少吃巴掌大的豆魚蛋肉類，豆腐煎蛋或滷味攤的毛豆都是好選擇，別等到要吃止痛藥才後悔。

警訊3：頭髮指甲脆到懷疑人生

去美髮院被設計師嫌髮質差？指甲留長就分岔？這根本是蛋白質不足的「實體成績單」！頭髮有90%是蛋白質組成，建議可觀察洗頭時掉髮是否超過150根，指甲則要注意是否有明顯橫紋或容易斷裂。

警訊4：小腿腫得像米龜粿

下午鞋子突然變緊？按壓皮膚回彈慢？這可能是「低蛋白水腫」作怪！血液中的白蛋白就像吸水海綿，不足時水分會亂竄到組織間隙。營養師提醒：老人家若伴隨食慾差要特別注意，可能是肌少症前兆。

警訊5：情緒比天氣還難捉摸

突然想哭、容易焦躁？可能是腦內快樂激素罷工了！血清素需要色胺酸當原料，而這必須從蛋白質食物獲取。營養師私房菜單：晚餐來碗溫熱的味噌豆腐湯，裡面的大豆蛋白能幫助穩定神經。

警訊6：吃飽2小時又餓到發慌

才吃完便當就想翻零食櫃？這是身體在抗議「吃錯營養」！蛋白質消化需要4小時，若只吃澱粉會讓血糖坐雲霄飛車。實測改善法：早餐把奶茶換成無糖豆漿，下午餓的時間會延後1-2小時。

警訊7：傷口好得比別人慢

被紙割傷卻遲遲不結痂？免疫系統需要蛋白質當修復材料。中醫師建議：術後或受傷期間，每天多吃1顆蛋或半塊掌心大的雞胸肉，能加速復原速度。

台灣人補蛋白質聰明吃法

1. 銀髮族：牙口不好可選嫩豆腐、蒸蛋、魚肉粥
2. 外食族：超商茶葉蛋+無糖高纖豆漿=黃金組合
3. 素食者：毛豆+藜麥飯=完全蛋白質來源
4. 小資族：雞蛋豆腐煎香灑柴魚片，低成本高營養

營養師特別提醒：有腎臟疾病者需依醫師指示調整攝取量，一般成人建議每日攝取「體重x1.2克」蛋白質（60公斤者約72克）。從今天開始觀察自己的身體訊號，別讓蛋白質不足偷走你的健康！