懶人救星！每天5分鐘「翹臀平板撐」燃脂加倍 背、腰、臀贅肉一次收緊
日本瑜珈老師獨創「翹臀平板撐」動作，每天零碎時間做5分鐘就能加倍燃脂！強化背部線條、收緊腰臀肉肉，連坐辦公室的小腹都能一起練，超適合沒空運動的上班族～
沒時間運動？這招「翹臀平板撐」連追劇廣告時間都能做
你是不是也常對著鏡子嘆氣？明明知道該運動，但下班累到只想攤在沙發上…別擔心！日本爆紅的「懶人燃脂法」最近在台灣健身社團瘋傳，只要掌握「三個關鍵姿勢」，看電視、等微波爐的空檔就能偷偷練出緊實線條！
為什麼這個動作特別有效？
日本睡眠美體專家「小林麻利子」親自示範，這個改良版平板撐結合「臀部上抬」動作，能同時刺激到：
- 🍑 屁股蛋的臀大肌（全身最大肌肉群，燃脂超給力）
- 🚴 脊椎兩側的豎脊肌（燃脂效率是普通肌肉2倍！）
- 💪 深層腹橫肌（天然塑身衣，站著都在瘦）
分解動作圖文教學（初學者必看）
Step1. 準備姿勢這樣擺才對！
- 找個軟硬適中的地板（太硬可以鋪瑜伽墊）
- 採「坐姿」雙腿伸直，腳跟距離臀部約兩個拳頭
- 雙手向後撐地，指尖要朝「正後方」不是側邊喔！
⚠️常見錯誤：手掌位置太開會傷手腕，記得與肩同寬
Step2. 核心收緊的秘訣在這裡！
- 吸氣時用「屁股力量」把身體推起來
- 想像肚臍往脊椎方向吸，背部保持「自然直線」
- 腳掌要「完全貼地」，腳趾頭不能翹起來
🔥進階技巧：大腿內側夾顆枕頭，瘦腿效果再加倍！
Step3. 單腳上抬這樣做不傷腰！
- 維持平板姿勢「10秒」讓身體穩定
- 右腳慢慢抬高到「膝蓋打直」高度（不用抬到最高）
- 腳尖往自己方向勾，停留「2個深呼吸」再換邊
💡小提醒：動作要像「慢動作回放」，速度越快效果越差！
日本專家加碼「呼吸神搭配」
- 抬腳時「用嘴巴快速吐氣」（像吹蠟燭那樣）
- 放下時「鼻子慢慢吸氣」（吸到肚子鼓起來）
- 每天做「5組」就能讓代謝持續燃燒6小時！
物理治療師警告「這些人不適合」
❌ 手腕有舊傷的人（可改用手肘撐地） ❌ 懷孕中期後的孕媽咪 ❌ 脊椎側彎超過20度者
上班族偷練小技巧
- 午休時靠辦公椅做「簡易版」：雙手扶椅背，單腳向後抬
- 等影印文件時「靠牆練」：臀部貼牆做抬腿動作
- 追劇時「每集片尾曲」做一組，不知不覺就練完
最後要提醒！做完記得要「嬰兒式伸展」放鬆背部，搭配「泡熱水澡」效果會更明顯～只要堅持兩週，原本穿不下的牛仔褲扣子就能輕鬆扣上啦！