過年吃太撐？兩招床上運動輕鬆順腸！腸胃醫師傳授5招自救法

年節聚餐頓頓大魚大肉，你的腸胃是不是開始抗議了？聯安診所院長鄭乃源醫師特別提醒：「過年後門診最常見脹氣、便秘、消化不良三大問題，其實只要掌握關鍵五招，躺著做運動也能幫腸道大掃除！」

🛏️ 床上運動雙招 躺著練出順腸力

第一招：抬臀順腸操（每天15次）

1. 預備姿勢：平躺床上雙膝彎曲，腳掌平貼床面，雙手自然放在身體兩側
2. 動作要領：用腹部力量慢慢把屁股抬離床面，感覺腰部到臀部整個懸空
3. 關鍵細節：抬到最高點時要「縮小腹停3秒」，像按壓氣球一樣擠壓腸道
4. 緩衝技巧：下降時要像「慢動作回放」，分3段式慢慢放回床面效果更好

第二招：抬腳促蠕操（左右各15次）

1. 預備姿勢：趴著在腹部墊枕頭，臉側轉避免壓迫呼吸
2. 基本版：單腳伸直緩慢抬高，要感覺屁股肌肉緊繃，抬到極限停2秒
3. 進階版：左手右腳同時抬起，像超人飛行姿勢，能同步訓練核心肌群
4. 注意事項：床墊太軟可鋪瑜伽墊，動作時要保持「慢上慢下」原則

🥦 腸胃醫師5大護腸秘訣

1. 好菌養成計畫

• 早餐加料：在無糖優格加半根香蕉+1匙奇亞籽，自製益生菌早餐
• 零食替換：把洋芋片換成烤地瓜條，膳食纖維多3倍
• 隱藏版好菌：味噌湯、泡菜等發酵食品，都是腸道的好朋友

2. 酵素補充時機

• 急救用法：吃麻辣鍋前先吞消化酵素，搭配溫開水效果最佳
• 天然替代：飯後水果選木瓜+鳳梨雙拼，酵素含量比單吃多2倍
• 注意禁忌：胃潰瘍患者要避免空腹吃酸性酵素水果

3. 喝水黃金時間表

4. 腸道按摩技巧

• 順時鐘揉腹：用掌心以肚臍為中心，畫圈按摩50下
• 下推手法：從肋骨下緣往骨盆方向輕推，幫助宿便移動
• 點壓技巧：用指腹按壓肚臍左右3指寬處的天樞穴

5. 年後飲食調整

• 清腸菜單：連續3天早餐改吃燕麥粥+水煮蛋
• 烹調原則：改用蒸、煮取代油煎，例如清蒸魚取代紅燒肉
• 外食技巧：點餐時要求「菜量加倍」，自動減少澱粉攝取

🚫 腸胃最怕的3大地雷

1. 連續熬夜：睡眠不足會讓腸道菌叢失衡
2. 冷熱交替：火鍋配冰飲會讓消化酵素失活
3. 久坐不動：超過1小時不動，腸蠕動速度降70%

鄭乃源醫師特別提醒：「如果脹氣超過3天未改善，或伴隨劇烈腹痛，要立即就醫檢查。年後恢復正常作息最重要，建議用『漸進式清淡飲食法』慢慢調整，別讓腸道突然工作量暴增！」

【同場加映】

• 便祕救星！營養師推薦「高纖豆漿」自製配方
• 腸道年齡檢測：從排便狀況看出老化程度
• 辦公室族必學！5分鐘坐姿促腸操

※本文由專業醫療人員審閱，實用資訊請分享給需要的朋友！