仰臥起坐做不起來？改練「靠牆版」輕鬆打造小腹肌

每次看到別人做仰臥起坐超輕鬆，自己試卻脖子痛到像落枕？別懷疑！這根本是台灣上班族最常見的健身困擾。日本健身教練和田清香就發現，超過7成新手都有「仰臥起坐恐懼症」——不是腳會不自覺翹起來，就是做完隔天腰酸背痛到無法上班。

為什麼傳統仰臥起坐這麼難？

3大常見NG姿勢解密

1. 脖子代償用力：初學者常像烏龜探頭，用脖子帶動身體
2. 腰部懸空反折：下背貼不緊地板，容易傷腰椎
3. 雙腳亂晃借力：大腿前側比腹肌還痠，根本練錯部位

日本理學療法士田中尚喜警告：「錯誤姿勢做1次仰臥起坐，對脊椎的壓力相當於背20公斤重物彎腰！」長期下來不只練不出腹肌，還可能搞到椎間盤突出。

靠牆版仰臥起坐完整教學

準備動作：牆壁就是你的健身教練

1. 找面乾淨牆面，鋪上瑜伽墊防滑
2. 躺平時臀部要完全貼牆，雙腳併攏垂直舉起
3. 手掌心朝上放在耳朵旁（不是抱頭！）
4. 下巴微收，想像脖子和脊椎連成一直線

關鍵細節：用「吐氣」啟動核心

• 吸氣預備，吐氣時用肚臍眼往地板壓的感覺起身
• 眼睛盯住膝蓋位置，肩膀離地約15公分即可
• 在最高點停頓3秒，感受腹肌「燒起來」的酸爽感
• 下躺時要像「慢動作回放」，用腹肌控制速度

進階變化：加入扭轉練出馬甲線

1. 基本版能做10下後，試著在起身時向右扭轉
2. 左手肘碰右膝蓋，停留2個深呼吸
3. 換邊時要特別注意骨盆不能歪斜

專家私房秘訣大公開

腰痛族必學「雙層保護機制」

1. 骨盆後傾技巧：想像尾椎骨往肚臍方向捲
2. 腰部貼地檢查：全程保持手掌能插進腰間空隙

常見Q&A

Q：做完脖子還是痠怎麼辦？
A：試著在頭下方墊折疊毛巾，厚度以拳頭能通過為準

Q：一天要做幾組才有效？
A：早晚各3組，每組8-12下，組間休息30秒

Q：生理期可以做嗎？
A：前三天建議改練靠牆抬腿，避免腹部過度用力

真實案例分享：OL小資女3個月甩肉5公斤

在銀行上班的Amber親身實測：「以前做仰臥起坐都會偷拉褲頭借力，改練靠牆版後，終於找到『用肚子發力』的感覺！現在穿牛仔褲不用憋氣就能扣上釦子，最意外的是久坐腰痛也改善超多！」

營養師加碼建議：這樣吃效果加倍

1. 運動後30分鐘補充無糖豆漿+半根香蕉
2. 每天喝夠體重x30c.c.的水量
3. 晚餐加入涼拌秋葵或山藥絲增加膳食纖維

現在就放下手機，找面牆開始練習吧！記得每週至少練3天，搭配飲食控制，最快2週就能看到小腹變緊實的效果喔～