連醫師都在練的脊椎自救術！完整動作圖解教學

你是不是也有這些困擾？早上起床腰像被卡車輾過、辦公坐整天肩膀硬得像石頭、連彎腰綁鞋帶都覺得吃力？台灣超過80%上班族都有這些毛病，其實關鍵都出在「脊椎使用方式」！脊椎力學專家教你從根本解決的獨門運動法，每天五分鐘就能找回身體自在感。

🌞 為什麼要早上練？黃金時間大公開

經過整晚「凍齡」睡眠（根本是僵直吧），我們的脊椎就像冷掉的麻糬一樣硬梆梆！這時候做脊椎運動效果最好，就像幫身體開機暖車。重點是絕對不要在床上做！很多阿嬤喜歡躺在床上抬腳，根本越做越傷腰！

正確準備姿勢：

1. 準備瑜伽墊或巧拼墊（厚度至少0.5cm）
2. 喝半杯溫水喚醒內臟（冰水會讓肌肉緊繃）
3. 放鬆音樂音量控制在40分貝以下（大概像咖啡廳背景音）

⚠️ 注意！這些情況要暫停練習：

• 脊椎部位摸起來熱熱脹脹
• 半夜會痛醒的劇烈酸痛
• 剛跌倒或撞傷三天內

🧘 骨盆歸位三招秘技

第一式：骨盆時鐘運動（超重要暖身）

1. 躺平屈膝，想像肚臍是時鐘指針
2. 吸氣時讓骨盆往12點方向傾（腰會拱起）
3. 吐氣慢慢轉向6點方向（腰貼地）
4. 來回做10次「完整呼吸」（吸4秒/吐6秒）

辦公室偷練法：坐著時用尾骨畫∞字，預防椎間盤突出！

第二式：抱膝解壓法（髖關節救星）

1. 左腳打直貼地，右膝抱胸「像嬰兒喝奶」
2. 手肘夾緊膝蓋內側（超痠痛點）
3. 保持「可以說話的力道」停留20秒
4. 換邊時注意「兩邊緊度差」超過2指寬就要當心！

常見錯誤：拼命把膝蓋往臉貼→會拉傷頸椎！

第三式：捲腹核心覺醒

1. 下巴微收（維持一顆橘子空隙）
2. 雙手順大腿「慢慢爬山」到膝蓋
3. 用「肚臍往脊椎塞」的力道起身
4. 維持7秒不是數快轉版！要確實感受腹部顫抖

進階版：起身時「哈」氣發出聲音，確保沒憋氣！

💼 上班族必學日常保養

• 電腦螢幕要「視線平齊上1/3處」
• 每小時做「背後合掌」伸展（手掌貼不到代表圓肩了！）
• 接電話用「耳朵夾手機」根本自殺行為！

🚨 這些症狀快就醫！

• 手腳麻刺感超過3天
• 疼痛感會「往下竄」到臀部
• 晨僵超過30分鐘（類風濕警訊）

最後提醒！50歲後每年肌肉量流失1%，現在不練核心肌群，難道要等坐輪椅才後悔？每天五分鐘投資自己的脊椎，酸痛退散真的不是夢！